Choć specjaliści żywieniowi informują wprost, że ryby warto jeść nie tylko od święta, w Polsce serwuje się je jednak przede wszystkim na specjalne okazje. Jedną z nich jest Wielkanoc – to czas, w którym warto nie tylko wypróbować nowe przepisy, ale również dowiedzieć się nieco więcej na temat wartości odżywczych ryb. Być może będzie to zachęta do ich większego spożycia na co dzień.

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby to pokarm, który charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i stosunkowo niską wartością kaloryczną. Dzięki temu mogą stanowić element niemal każdej diety, także tej służącej do redukcji tkanki tłuszczowej. Mięso ryb obfituje przede wszystkim w:

  • łatwo przyswajalne, pełnowartościowe białko,
  • korzystne dla zdrowia, nienasycone kwasy tłuszczowe,
  • witaminy: A, B, D i E,
  • makro- i mikroelementy: wapń, jod, fosfor, selen oraz żelazo

Najzdrowsze ryby słonowodne

Za najkorzystniejsze dla zdrowia uznaje się tłuste ryby morskie. Stanowią one najbogatsze źródło witaminy D, która odgrywa istotną rolę w mineralizacji tkanki kostnej, a także w funkcjonowaniu układu odpornościowego i układu nerwowego.

Ponadto ryby słonowodne zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3. Wśród nich znajduje się m.in. kwas dokozaheksaenowy (DHA), który wspiera pracę mózgu, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka i ma korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo naczyniowego.

1. Łosoś

Najzdrowsza, a zarazem najpopularniejsza ryba morska to zdecydowanie łosoś. W porcji 100 g ma ok. 200 kcal. Stanowi bogate źródło żelaza, kwasów omega-3 i omega-6, a także witamin z grupy B.

Wybierając łososia na święta, warto kierować się jego pochodzeniem. Niestety, większość ryb dostępnych w sklepach hoduje się w sztucznych zbiornikach, gdzie pływają na małej powierzchni i są karmione granulatem z dodatkiem antybiotyków. Najczęściej dotyczy to łososi atlantyckich.

Staraj się wybierać łososie bałtyckie lub pacyficzne, z ekologicznych hodowli lub z dzikich połowów. Aktualnie to ich mięso uznaje się za najzdrowsze.

2. Makrela

Wśród tłustych ryb morskich, jakie warto regularnie jeść, z pewnością powinna znaleźć się makrela. W 100 g jej mięsa znajduje się ok. 260 kcal, obfituje w selen, fosfor, potas i magnez. Zawiera witaminę D i kwasy omega-3. Większość Polaków je ją wędzoną, ale warto rozważyć także przygotowanie świeżej ryby na Wielkanoc.

Wędzona makrela, choć nadal zdrowa, zawiera dużo soli, dlatego najlepiej spożywać ją w mniejszych ilościach. Świeżą makrelę kupisz m.in. w dobrze zaopatrzonym sklepie rybnym lub na dużym stanowisku rybnym w hipermarkecie. Taką rybę możesz upiec albo ugotować na parze.

3. Śledź

Śledzie to popularna potrawa świąteczna, także na Wielkanoc. W 100-gramowej porcji zawierają ok. 160 kcal, dostarczając do organizmu m.in. witaminę B12, witaminę A, wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas. 70% tłuszczu tych ryb stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe.

W sklepach największy wybór śledzi dotyczy ryb w zalewie. Można przygotować z nich smaczną sałatkę rybną. Najzdrowsze śledzie to jednak te o świeżym mięsie niepoddanym wcześniejszej obróbce, ponieważ charakteryzują się znacznie mniejszą zawartością soli. Można przygotować je w ulubiony sposób.

Najzdrowsze ryby słodkowodne

Urozmaicony jadłospis powinien uwzględniać ryby zarówno słono-, jak i słodkowodne. Gatunki ryb należące do drugiego rodzaju nie są tak bogate w kwasy omega-3, ale zawierają inne, cenne dla zdrowia składniki odżywcze. Ponadto są łatwiej dostępne, dzięki czemu możesz kupować je świeże w najbliższej okolicy.

Osoby stosujące dietę niskotłuszczową mogą sięgać po ryby słodkowodne, które charakteryzują się mniejszą zawartością kalorii i są lekkostrawne.

1. Pstrąg

To ryba słodkowodna, której mięso zawiera najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. W 100 g pstrąga znajduje się ok. 120 kcal. Dostarcza organizmowi witaminy A, B, D i E, a także magnez, żelazo, wapń, potas, cynk i selen. Zawarta w mięsie pstrąga astaksantyna (nadająca mu charakterystyczny, pomarańczowy kolor) ma cenne dla zdrowia właściwości antyoksydacyjne.

Kupując świeżego pstrąga, przyjrzyj się wyglądowi mięsa. Ryba powinna mieć przeźroczysty śluz na skórze, jaskrawe skrzela, wypukłe, błyszczące oczy i niepostrzępione płetwy.

2. Sandacz

Ryba z gatunku okoniowatych charakteryzuje się delikatnym, lekkostrawnym mięsem o niskiej zawartości tłuszczu. W 100 g sandacza znajduje się ok. 90 kcal. Sandacz to dobre źródło tłuszczów wielonienasyconych, witamin z grupy B (w tym witaminy B12), witaminy D oraz selenu.

Jeśli planujesz zakup sandacza na święta, w miarę możliwości wybierz rybę z lokalnego połowu. Pływa zarówno w jeziorach, jak i rzekach. Najlepiej korzystać z pewnego źródła, np. z hodowli ekologicznej. Większe sandacze nadają się do dzielenia na filety.

3. Szczupak

Wśród ryb słodkowodnych występujących na terenie Polski warto spróbować także szczupaka. To ryba drapieżna, której mięso ceni się za przyjemny smak i wysoką wartość odżywczą. Zawiera witaminę D, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, żelazo, cynk, magnez, potas i fosfor. Ma ok. 81 kcal w 100 g mięsa.

Szczupaki można kupić na terenie całej Polski, jednak trzeba mieć na uwadze, że do 30 kwietnia mogą być mniej dostępne, ponieważ są pod ochroną. Żyją w wodach płynących i stojących. Staraj się wybierać filety ze szczupaka hodowanego w sposób naturalny.

Jak przygotować rybę na Wielkanoc? Zdrowe propozycje

W te święta zrezygnuj z ryb smażonych w panierce. Najzdrowsze są ryby pieczone i gotowane na parze – w ten sposób mogą też zachować swoje oryginalne walory smakowe. Dopraw je ulubionymi ziołami, np. bazylią, oregano, rozmarynem albo tymiankiem. Mięso ryby znakomicie smakuje także z sokiem z cytryny, słodką papryką i czosnkiem. Przygotowując je na styl azjatycki, możesz dodać także sos sojowy.

Weź pod uwagę, że sposób obróbki ryby ma wpływ na jej wartości odżywcze. Przykładowo ryba pieczona ze skórą, w galarecie lub jako baza bulionu dostarcza organizmowi kolagen, cenne białko strukturalne, które wzmacnia stawy i spowalnia procesy starzeniowe skóry. To właśnie kolagen rybi uważa się za najzdrowszy. Najlepszą przyswajalnością charakteryzuje się kolagen w proszku, który poddano hydrolizie. Składa się z mniejszych peptydów, które w większej ilości przenikają do organizmu.

Więcej informacji o kolagenie w proszku znajdziesz tutaj: https://wybieramykolagen.pl/kolagen-w-proszku

Ryby nie tylko na Wielkanoc – podsumowanie

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zaleca spożywanie ryb w porcji 150 g aż 2 razy w tygodniu (w tym co najmniej 1 raz tłustych ryb morskich). Taka zmiana może mieć korzystny wpływ na Twoje samopoczucie i odporność. Możesz rozpocząć ją już w najbliższe święta.