Krótkie dni nie pomagają w ułożeniu codziennej rutyny. Kiedy światła jest jak na przysłowiowe lekarstwo, nietrudno o zniechęcenie i zmęczenie. Nie warto jednak załamywać rąk, a podjąć rękawice. Dbanie o regularność prowadzonych działań odwdzięczy nam się lepszym samopoczuciem, poprawą kondycji i wsparciem dla układu odpornościowego. Sprawdź więc, jak ułożyć jesienną rutynę.

Dlaczego jesienią łatwiej wypada się z codziennego rytmu?

Jesienią nietrudno o wypadnięcie z rytmu. Chłodna aura skutecznie zatrzymuje nas w domu. Zwłaszcza, kiedy już w okolicach godz. 16 odnosisz wrażenie, że oto nadeszła pora snu. Organizm przyzwyczajony do aktywności letnich zwalnia. Pojawia się zniechęcenie, znużenie, często senność i brak motywacji. I nie chodzi o to, aby wypełnić codzienny plan do maksimum aktywnościami. Jesienno-zimowe miesiące nieco nas ograniczają, ale też sprzyjają zatrzymaniu na chwilę, relaksowi przy pachnącej świeczce, książce i kubkiem ulubionej herbaty w dłoni. Najważniejsze jest więc to, aby poukładać sobie dzień w taki sposób, aby znalazły się w nim działania zarówno dla ciała, jak i dla ducha.

Zacznij od podstaw - ułóż plan posiłków

Jesienną rutynę warto zacząć od ułożenia sobie planu posiłków. Bardzo ważne jest to, aby były urozmaicone. Nie ma nic gorszego niż nuda na talerzu. Powinny go wypełnić składniki, których potrzebuje organizm na drodze do walki z infekcjami. Nie bez znaczenia pozostaje także regularność. Jedz o stałych porach. Stawiaj na warzywa i owoce sezonowe. Dary jesieni są po to, aby wykorzystać ich prozdrowotny potencjał.

Co jeść jesienią?

W jesiennym menu nie powinno zabraknąć warzyw korzeniowych. Mowa między innymi o burakach, selerze, pietruszce i marchwii. Doceń też moc warzyw cebulowych (cebula, czosnek) i psiankowatych (ziemniaki, pomidory, papryka). 

W menu ważne miejsce powinno zajmować białko pochodzące z nasion roślin strączkowych, a więc np. fasoli, grochu, bobu, soczewicy czy ciecierzycy. Ważne jest też białko w postaci tłustych ryb morskich, chudego mięsa i jaj.

Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, a więc między innymi kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną czy też brązowy ryż i pieczywo razowe.

Doceń prozdrowotny potencjał kiszonek, w tym zakwasu z buraka. Wprowadź do spiżarni mleko fermentowane w różnych postaciach - maślanka, kefir czy też jogurt. Pij zieloną herbatę i nie zapominaj o wodzie z dodatkiem cytryny, imbiru, mięty, albo też suszonych owoców. 

Jeśli mimo zdrowej i zbilansowanej diety zauważysz u siebie takie objawy jak między innymi

przewlekłe zmęczenie, problemy z pamięcią, drażliwość i obniżony nastrój, spadek odporności, blada skóra, wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, przesuszona skóra, osłabienie, może to oznaczać, że Twój organizm zmaga się z niedoborem witamin z grupy B. Warto więc skonsultować się z lekarzem i wykonać badania. Może on zalecić np. wprowadzenie do diety witaminy B-complex.

Jesienią powszechny jest także niedobór witaminy D. Wynika to zarówno z położenia geograficznego naszego kraju, jak i stylu życia. Nie pomaga mniejsza liczba słonecznych dni. Od października do kwietnia natężenie promieniowania UV jest zbyt małe, aby skóra mogła wytwarzać odpowiednie ilości cholekalcyferolu. Nie bez znaczenia pozostaje też zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza, czas ekspozycji na promienie słoneczne, a także powierzchnia ciała wystawiona na słońce. Warto więc regularnie sprawdzać poziom witaminy D i w razie konieczności, wprowadzić do jesiennej rutyny jej suplementację.

Czego unikać w jesiennym menu?

W jesiennym menu nie powinno być miejsca dla cukru. Nie warto jest sięgać po słodycze. Najlepiej zastąpić je owocami, albo też orzechami czy też nasionami. Lubisz sól? Ogranicz ją. Możesz śmiało nawet zastąpić ją innymi przyprawami. W zachowaniu dobrego zdrowia nie pomagają również produkty przetworzone. Mowa między innymi o czipsach, chrupkach, fast foodach, czy też batonikach. Kiedy masz ochotę na przekąskę z pomocą przychodzą np. orzechy delikatnie prażone (nerkowce, migdały, pistacje, orzechy ziemne, włoskie, laskowe), chrupiące i zdrowe liofilizowane owoce (banany, truskawki, maliny, jagody kamczackie), ziarna, pestki czy nasiona.

Zadbaj o higienę snu i aktywność fizyczną

Sen decyduje o tym, jak czujesz się następnego dnia. Dbanie o higienę snu jest szalenie ważne również w kontekście dbania o odporność. Tutaj w pas kłania się więc stworzenie odpowiednich warunków do zaśnięcia. Na 60-90 min przed nim ogranicz korzystanie z telefonu, czy też zrezygnuj z oglądania telewizji. Zadbaj o odpowiednią temperaturę sypialni, jak również zaciemnienie. Unikaj ciężkostrawnych kolacji, postaw na dobrą książkę, relaksującą muzykę. Kładź się zawsze o tej samej godzinie. Nie ma znaczenia czy to dzień powszedni, czy też weekend.

Jeśli mimo wszystkich tych działań nadal masz problemy z zasypianiem, możesz rozważyć suplementację. Pamiętaj jednak o tym, że nie zastąpi ona higieny snu. I tak, pomocny może być magnez. Bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego i wspiera procesy, które sprzyjają rozluźnieniu. Nie zapominaj jednak o tym, aby przed suplementacją zbadać jego poziom. Pomocna może być również ashwagandha. Dokładniej rzecz ujmując, adaptogen, który pomaga organizmowi radzić sobie z obciążeniem wynikającym ze stresu. 

Nie bez znaczenia jest także wprawianie ciała w ruch, niezależnie od pogody. Może to być spacer, basen, ćwiczenia w domu. Najważniejsze jest to, aby nie siedzieć całe dnie z pilotem w dłoni.

Zadbaj o skórę jesienią

Codzienna pielęgnacja wpływa zarówno na zdrowie skóry, jak również Twoje samopoczucie. Ważne jest złuszczanie skóry. Wszystko po to, aby usunąć martwe komórki, ujednolicić koloryt i przygotować ją do dalszych zabiegów pielęgnacyjnych. Istotne jest również nawilżanie skóry twarzy. Sięgaj po krem o lekkiej konsystencji. Jeśli zauważysz stany zapalne, albo problemy na tle alergicznym, możesz sięgnąć po olej z czarnuszki. W jesiennej rutynie można również rozważyć wprowadzenie suplementu z NAD+. Warto, aby zawierał również omega-3 i witaminę E.