Pierwszy chłodny wieczór, koc, herbata i coś słodkiego do ręki. Brzmi niewinnie? Powtórzone przez trzydzieści wieczorów z rzędu daje nadwyżkę kaloryczną, która w styczniu zaskakuje na wadze.

Jesienią nie tyjemy przez „wolniejszy metabolizm". Tyjemy, bo mniej się ruszamy, mniej widzimy słońca, jemy cięższe rzeczy i częściej poprawiamy sobie nastrój jedzeniem. Każdy z tych elementów da się zabezpieczyć. Zobacz, jak utrzymać formę do wiosny bez rozpoczynania diety w listopadzie.

Dlaczego jesienią łatwiej przybrać na wadze?

Bo nadwyżka buduje się z kilku małych rzeczy naraz. Spacery robią się krótsze, rower trafia do piwnicy, a kuchnia przestawia się z sałatek na zapiekanki. Mniej światła oznacza niższy nastrój i większą ochotę na słodkie, a wieczory są dłuższe i spędzone na kanapie. Badanie nad przyrostem masy między połową listopada a początkiem stycznia pokazało, że ten krótki okres odpowiada za około połowę rocznego przyrostu wagi, a nadwyżka rzadko znika wiosną¹. Dlatego pół kilograma rocznie po dziesięciu latach to pięć kilogramów.

Jak zabezpieczyć ruch, gdy pogoda nie zachęca?

Jesienią aktywność fizyczna rzadziej przychodzi sama, dlatego warto zaplanować ją z wyprzedzeniem. Latem łatwiej nabijać kroki przy okazji, ale gdy robi się zimno i deszczowo, spacer trzeba czasem po prostu wpisać w grafik. W Szczecinie można wybrać się na Wały Chrobrego lub Jasne Błonia podczas przerwy na lunch albo po pracy, a dłuższy spacer zaplanować w weekend w Parku Kasprowicza. Gdy pogoda nie dopisuje, dobrym rozwiązaniem będzie basen lub rower stacjonarny.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo². Jak to przełożyć na codzienność? Możesz zacząć od 30 minut ruchu dziennie i potraktować ten czas jak każde inne ważne spotkanie w kalendarzu. Regularność jest ważniejsza niż idealne warunki, a nawet krótki spacer to dobry początek.

Co jeść jesienią, żeby syciło, ale nie tuczyło?

Rozgrzewające, ale lekkie posiłki z białkiem i błonnikiem. Zupy krem z dyni, soczewicy czy selera sycą na długo przy niewielkiej kaloryczności. Pieczone warzywa korzeniowe z kawałkiem ryby lub mięsa, strączki w gulaszu, owsianka z jabłkiem i cynamonem. Problemem jesiennej kuchni nie są składniki, tylko to, co się do nich dodaje: śmietana, ser, panierka i masło. Białko w każdym posiłku i warzywa na pół talerza załatwiają sytość bez liczenia kalorii.

Nastrój, światło i apetyt

Krótszy dzień nasila ochotę na słodkie, więc lepiej mieć przekąski zaplanowane, niż z nich rezygnować. Mniej światła obniża nastrój, a słodycze dają szybką, choć krótką poprawę. Pomaga wyjście na zewnątrz w ciągu dnia, nawet gdy jest pochmurno, bo światło dzienne reguluje rytm dobowy i apetyt. Zaplanowana przekąska, na przykład jogurt z owocem albo garść orzechów, ratuje przed otwartą paczką ciastek o 21.

Suplementacja jesienią - jak brać ją z głową?

Regularnie, w dawce z etykiety i o właściwej porze, inaczej to wyrzucone pieniądze. Jesień to okres, gdy wiele osób sięga po witaminę D i preparaty wspierające odporność, ale te same zasady dotyczą składników wspierających odchudzanie: błonnik przed posiłkiem z wodą, składniki z kofeiną rano, nie wieczorem. Jak dobrać porę i połączenia, żeby suplement działał, a nie tylko stał w szafce, przeczytasz na blogu producenta.

Które składniki wspierają sytość i energię?

Błonnik i zielona herbata mają najlepsze dowody w tej kategorii. Błonnik może wydłużać uczucie sytości i ułatwiać utrzymanie deficytu³, a katechiny zielonej herbaty z kofeiną delikatnie podnoszą wydatek energii i w metaanalizie dawały około 1,3 kg różnicy względem placebo⁴. Przy wyborze preparatu patrz na dokładną zawartość każdego składnika na etykiecie i na krótki, przejrzysty skład. Takie składy suplementów prezentuje polska marka NOYO, której receptury opierają się na pracy badawczo-rozwojowej i zwykle mieszczą się w pojedynczej kapsułce. Jej preparaty wspierające odchudzanie możesz sprawdzić tutaj.

Mały plan na 8 tygodni

Wystarczą trzy proste zasady i regularne sprawdzanie postępów. Po pierwsze, zaplanuj 30 minut ruchu dziennie i potraktuj je jak stały punkt w kalendarzu. Po drugie, zadbaj o źródło białka w każdym posiłku i częściej wybieraj lekkie, sycące dania, na przykład zupę zamiast ciężkiej zapiekanki. Po trzecie, nie zakazuj sobie przekąsek - zaplanuj je tak, by łatwiej było uniknąć przypadkowego podjadania.

Co dwa tygodnie sprawdzaj masę ciała i obwód talii, zamiast przejmować się codziennymi wahaniami wagi. Daj sobie osiem tygodni na wypracowanie tych nawyków. To dobry punkt wyjścia, by utrzymać wagę przez zimę i wejść wiosną z poczuciem, że masz większą kontrolę nad swoją codzienną rutyną.

Jesień bez dodatkowych kilogramów

Nadwyżka kaloryczna jesienią bierze się z mniejszej ilości ruchu, cięższej kuchni i słodkiego na pocieszenie, nie z wolniejszego metabolizmu. Zaplanuj ruch, postaw na sycące, lekkie posiłki i zaplanowane przekąski, a suplementację bierz regularnie i z głową. Forma utrzyma się do wiosny bez diety w listopadzie.

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.

Źródła

  1. Yanovski J.A. i wsp. A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 2000, 342(12): 861-867. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10724483/

  2. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genewa, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

  3. Howarth N.C., Saltzman E., Roberts S.B. Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 2001, 59(5): 129-139. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/59/5/129/1875096

  4. Hursel R., Viechtbauer W., Westerterp-Plantenga M.S. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 2009, 33(9): 956-961. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19597519/